Stredomorská strava

Vedeli ste, že stredomorská strava je aktuálne číslom 1 a patrí celkovo medzi najlepšie diéty vo svete?

 

Rebríček najlepších diét:

US News uviedol stredomorskú stravu (diétu) na prvom mieste diét. Bolo hodnotených 40 diét porotou odborníkov v oblasti zdravotnej starostlivosti.

Stredomorská strava v hodnotení dosiahla:

Celkovo 1. miesto ako najlepšia diéta

1. miesto ako najlepšia rastlinná strava
2. miesto spomedzi najlepších diét na rýchle chudnutie
3. miesto spomedzi najlepších diét na chudnutie
4. miesto ako najlepšia diéta pre zdravie srdca a mozgu
5. miesto ako najlepšia diabetická diéta
6. miesto spomedzi najlepších diét pre zdravé stravovanie
7. miesto spomedzi najjednoduchších diét

Jednotlivé ukazovatele skóre, ktoré stredomorská diéta dosiahla, sú:

3,0 / 5 Krátkodobá strata hmotnosti

3,0 / 5 Dlhodobá strata hmotnosti

3,7 / 5 Jednoduché dodržiavanie

4,8 / 5 Zdravie

CELKOVÉ SKÓRE dosiahla 4,2 / 5

Hodnotenie je založené na odborných recenziách.

 

Čo je stredomorská strava?

Táto diéta bola preskúmaná skupinou expertov z USA News. Všeobecne sa uznáva, že ľudia žijúci v susediacich krajinách Stredozemného mora, žijú dlhšie a trpia menej ako ostatní na rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia.

 

Tajomstvo je jednoduché, pozostáva z aktívneho životného štýlu, kontroly hmotnosti a nízkotučnej diéty.

 

Stredomorská strava má mnoho zdravotných výhod pre:

• chudnutie
• zdravie srdca a mozgu
• prevenciu rakoviny
• prevenciu a kontrolu cukrovky

 

Rešpektujúc stredomorskú diétu, môžete schudnúť a zároveň sa vyhnúť chronickým chorobám. Táto vyvážená strava je odporúčaná najmä pre obsiahnuté množstvo bielkovín, sacharidov, tukov a iných živín.

 

Odporúčané potraviny:

* Ovocie a zelenina zaujímajú najväčšie miesto v Stredomorskej výživovej pyramíde.

* Hlavnou zložkou je olivový olej. V stredomorských receptoch je to kľúčová ingrediencia aj na dresingy do šalátov.

* Celozrné výrobky, fazuľa, orechy a strukoviny. Bylinky a korenie.

* Ryby a morské plody sa odporúčajú konzumovať aspoň dvakrát týždenne.

* Voda a červené víno (s mierou)  - to sú typické stredomorské nápoje.

 

Aké potraviny by sa mali obmedziť:

* Vajcia a hydina – jesť len v občasných porciách.

* Syr a jogurt sú tradičné stredomorské produkty, ale tiež ich konzumujte len v miernych dávkach.

 

Aké potraviny vynechať:

* Pri stredomorskej strave sa odporúča znížiť spotrebu sladkého.

* Červené mäso a divina by sa malo jesť s mierou, pri špeciálnych príležitostiach. V mnohých Stredomorských receptoch sa mäso používa v malom množstve na ochutenie jedla, no nemá dominovať pokrmu.

 

Keďže stredomorská strava nezakazuje celé skupiny produktov, nemali by ste mať problém ju dodržiavať.

 

Existuje veľmi veľa skvelých stredomorských receptov >>

 

Zvyknite si pri svojom jedení začať vždy šalátom, resp. objednajte si extra zeleninu z jedálneho lístka, aby Vás zasýtila.

 

Pri tejto diéte by ste nemali byť hladný, pretože Vás zasýtia zdravé tuky a zároveň budete jesť veľa potravín bohatých na vlákninu a celozrnné produkty.

Odborníci na výživu zdôrazňujú dôležitosť pocitu sýtosti, pocitu spokojnosti že už ste plný.

 

A samozrejme nezabudnite zostať fyzicky aktívni.

Stredomorská strava si vyžaduje pohyb. Chôdza je dobrý začiatok, ale pridajte k tomu všetko, čo máte radi, či už ide o tanec, záhradkárčenie alebo pilates. Dospelým sa zvyčajne odporúča aspoň 2,5 hodín miernej fyzickej aktivity do týždňa, ako aj pár dní v týždni pridať ešte navyše silové cvičenia.

 

 

Vzorové MENU na týždeň:

PONDELOK

Raňajky: cereálne vločky v mlieku, syrové hrianky, espresso

Desiata: jablko

Obed: ovocný šalát

Olovrant: krevety

Večera: polievka Gazpačo (studená zeleninová polievka), tuniakový tanier so zeleninou, suché červené víno

 

UTOROK

Raňajky: zelenina s olivovým dresingom, syr feta, toast, cappuccino

Desiata: hrozno

Obed: mango

Olovrant: zelené fazuľky

Večera: polievka Minestrone (hustá zeleninová polievka), omeleta z 2 vajec, suché červené víno

 

STREDA

Raňajky: ovocný šalát s medom a tvarohom, cappuccino

Desiata: čerstvá šťava - fresh

Obed: mliečny kokteil s ovocím

Olovrant: cestoviny s bolonskou omáčkou, bylinkový čaj

Večera: polievka s pesto omáčkou, zeleninový šalát s balzamikovým octom

 

ŠTVRTOK

Raňajky: zemiaková placka, šalát, espresso

Desiata: dezert z jabĺk a orechov

Obed: čerstvé ovocie, citrónová šťava

Olovrant: grécky fazuľový šalát s olivami a zelerom

Večera: polievka z morského vlka (rybacia), syrová polievka so zeleninou

 

PIATOK

Raňajky: mϋsli s kandizovaným ovocím, cappuccino

Desiata: grepfruit

Obed: čerstvá zelenina

Olovrant: rizoto so špenátom, bylinkami a syrom, kefír

Večera: zeleninová paella s kuracím filé, špargľa

 

SOBOTA

Raňajky: teľacie medailónky, cappuccino

Desiata: dezert z lesného ovocia

Obed: tekvicový tanier

Olovrant: cestoviny s cibuľou a cesnakom v omáčke z mlieka a vajec, medový nápoj

Večera: neapolské špagety, vinaigrette (šalátový dressing), hnedá ryža, suché víno

 

NEDEĽA

Raňajky: tvarohový a bobuľový puding, hrianky, espresso

Desiata: jahodová pena so smotnou

Obed: šarlotka (ovocný koláč)

Olovrant: syr, bylinkový čaj

Večera: grilovaný losos, zeleninový guľáš, suché víno

 

 

Ako vám pomôže stredomorská strava

1. Môže Vám pomôcť schudnúť

Keďže toto je plán stravovania a nie štruktúrovaná strava, Vy si musíte určiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli alebo udržali si svoju váhu a zároveň zostali stále aktívny.

Nemajte strach z toho, že je táto stredomorská strava relatívne bohatá na tuky (olivový olej, olivy, avokádo a syr), pretože štúdie hovoria niečo iné. Samozrejme, veľa závisí od toho, aké produkty preferujete v tejto diéte.

Či ste do svojho plánu zahrnuli napr. „kalorický deficit“ = jesť menej kalórií, ako je odporúčané denné maximum, alebo spálite prebytok kalórií cvičením - športovaním.

Ako rýchlo môžete stratiť nadbytočné kilá záleží len na Vás.

 

Tu je niekoľko štúdií o chudnutí stredomorskou stravou:

Metaanalýza publikovaná v roku 2019 v časopise Nutrients, naznačuje, že stredomorská strava je spojená so zlepšením a má za následok kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku 2. typu, obezitu a metabolický syndróm.

V štúdii z roku 2018 publikovanej v časopise Nutrition and diabetes“, sledovali stravovacie návyky 32 119 talianskych účastníkov (vekový priemer bol 12 rokov). Vedci dospeli k záveru, že dodržiavanie stredomorskej stravy je spojené s nižšou úrovňou prírastku hmotnosti a menším nárastom obvodu pása.

V štúdii Diabetes, Obesity and Metabolism, uskutočnenej v r 2010, 259 ľudí s nadváhou a s cukrovkou boli priradení k jednej z troch diét: nízkosacharidová, stredomorská strava a diéta založená na odporúčaniach Americkej Diabetickej Asociácie (ADA). Všetky skupiny boli požiadané, aby športovali od 30 do 45 minút aspoň trikrát týždenne. O rok neskôr všetky skupiny schudli; skupina na stredomorskej strave schudla v priemere asi 7,3 kg, skupina s diétou podľa ADA schudla 7,7 kg a skupina s nízkosacharidovou diétou schudla 10 kg.

 

2. Chráni Váš mozog

Našlo sa ďalšie potvrdenie že táto špeciálna výživa chráni pred demenciou. K tomuto záveru dospeli austrálski výskumníci, ktorých Práca bola publikovaná v časopise Frontiers in Nutrition. Stredomorský typ jedla, bežný v krajinách Stredomoria, predpokladá prevahu v rastlinnej strave: šaláty, čerstvé ovocie a zelenina, celozrné produkty, strukoviny, orechy a semená. Pričom hlavným zdrojom tuku je olivový olej.

Prívrženci stredomorského jedla aspoň dvakrát týždenne jedia morské ryby alebo morské plody. Naopak konzumáciu červeného mäsa, sladkostí a mliečnych výrobkov obmedzujú na minimum.

Predchádzajúce výskumy ukázali, že stredomorská strava je veľmi prospešná pre kardiovaskulárny a cievny systém, čím sa znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice. Autori výskumov Roy Hardman a jeho kolegovia z Technologickej univerzity vo Swinburne analyzovali údaje získané z výsledkov 18-tich vedeckých štúdií. Všetky štúdie sa konali v rokoch 2000 až 2015 a boli venované vplyvu stredomorskej stravy na procesy prebiehajúce v mozgu. V dôsledku toho Hardman a jeho kolegovia zistili, že Stredomorská diéta zlepšuje rečové schopnosti, pozornosť a všetky typy pamäti, spomaľuje úpadok inteligencie a znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Navyše, ako ukázala analýza, Stredomorská strava je užitočná nielen na udržanie duševných schopností starších, ale aj mladých ľudí.

„Prekvapivo najviac pozitívny vplyv Stredomorskej diéty na funkciu mozgu sa pozoruje nielen v stredomorskom regióne, ale vo všetkých krajinách sveta“, poznamenal Hardman. Vysvetlil, že tento efekt je spôsobený tým, že napr. typ výživy znižuje zápalové procesy v organizme, v nadbytku mu dodáva všetky potrebné stopové prvky a vitamíny, pomáha udržiavať normálnu hmotnosť a znižuje riziko obezity, zvyšuje hladinu antioxidačných polyfenolov v krvi, zlepšuje bunkový metabolizmus, prípadne má pozitívny vplyv na zloženie črevnej mikroflóry. „Dôrazne odporúčam, aby všetci ľudia v akomkoľvek veku prešli na Stredomorskú stravu,“ povedal Hardman, ktorý sám odmietol mäso, jedol ryby 2-3 trikrát týždenne a vo všeobecnosti sa pokúšal dodržiavať stredomorský typ stravovania.

Toto nie je jediné potvrdenie výhod stredomorskej stravy pre mozog: Španielski vedci už dávnejšie oznámili podobný efekt.

 

Čo hovoria štatistiky a výskumy zo sveta

Vedci vo svojej práci analyzovali 135 vedeckých článkov, publikovaných v rokoch 2000 až 2015. Vzťah medzi stravou a poznaním schopnosti subjektov bol podrobený izolovanému kvantitatívnemu a kvalitatívnemu hodnoteniu – bez ohľadu na región, ich bydlisko, sociálne postavenie, vek. Výsledkom bolo vybraných 18 štúdií, ktoré boli najkompletnejšie a spĺňajúce požiadavky.

Dve práce ukázali, že Stredomorská strava zabraňuje poklesu kognitívnych funkcií.

Tri články poukázali na zlepšenie rýchlosti rozpoznávania a zlepšenie pracovnej pamäte.

Jedna štúdia nenašla vzájomnú súvislosť, pričom autori zdôraznili, že vzťah medzi stravou s vysokým obsahom celozrnných výrobkov a myslením si zaslúži ďalšie štúdium.

Štyri články obsahovali informácie o znížení rizika rozvoja predemencie u stredomorských detí, mužov a žien.

Jedna štúdia zistila silnú súvislosť diéty so zvýšením kognitívnych rezerv na krátkej škále hodnotenia duševného stavu (MMSE).

Nakoniec boli objavené tri diela so súvislosťou medzi zvýšenými dávkami olivového oleja a orechov a zlepšením kognitívnych schopností a kardiovaskulárneho cievneho systému.

 

Predmetné štúdie sa uskutočnili v krajinách Stredomoria, USA, Francúzsku, Španielsku, Švédsku, Austrálii. „Najviac prekvapujúca bolo, že výsledky neboli závislé od miesta bydliska. Takže či osoba žila v Stredomorí alebo mimo tejto oblasti, stredomorská strava sa priaznivo odrazila v jeho kognitívnych funkciách, “povedal Dr. Roy Hardman.

 

Očakáva sa, že podiel starších ľudí vo svete v najbližších 20-30 rokoch porastie. Dodržiavaním diéty na základe stredomorskej stravy môže byť teda nástrojom na udržanie kvality ich života.

 

Vedci tiež zistili, že stredomorská strava má priaznivý vplyv nielen na kardiovaskulárny systém, zdravie ciev, ale tiež môže zlepšiť pamäť a zabrániť účinkom kognitívneho poškodenia spojeného so starnutím. Tieto priaznivé účinky však nie sú pozorované u každého na rovnakom stupni. Toto sú hlavné výsledky štúdie, publikované v časopise Clinical Nutrition:

 

Materiály a metódy výskumu:

Štúdie sa zúčastnilo 487 dobrovoľníkov, z ktorých polovica boli muži s priemerným vekom 65 rokov.

Štúdium trvalo tri roky.

Účastníci mali nadváhu alebo trpeli obezitou a spĺňali aspoň tri kritériá metabolického syndrómu^*, ktorý zahŕňa hypertenziu, hyperglykémiu, nadbytočný tuk okolo pása, nízku hodnotu HDL cholesterolu a vysoké triglyceridy. Používaním neuropsychologických testov analyzovali výskumníci kognitívny stav dobrovoľníkov na začiatku štúdie, po jednom roku a o tri roky neskôr.

* Metabolický syndróm je veľmi častý a vyskytuje sa u takmer jedného zo štyroch dospelých na celom svete a zahŕňa vysoké riziko srdcových chorôb, poškodenia mozgu, krvného obehu, diabetu 2. typu a poklesu kognitívnych funkcií.

 

Výsledky výskumu:

Vedci zistili zlepšenie pamäti a iných kognitívnych funkcií, vrátane schopnosti rozhodovať sa, uvažovať, venovať pozornosť, plánovať alebo ignorovať určité impulzy.

Podľa doterajších štúdií do troch rokov by sa u ľudí s metabolickým syndrómom, ktorí nedodržiavajú žiadne opatrenia, malo celkové kognitívne vnímanie znížiť takmer o 0,4 body a pamäť o 0,1 bod. Avšak podľa odporúčaní v štúdiách zaznamenali zlepšenie o viac ako 0,6 boda vo vnímaní a 0,9 boda v zlepšení pamäte.

Jednotky merania kognitívnych schopnosti boli štandardizované na porovnanie rôznych neuropsychologických testov. Pre skupinu pacientov výsledky ukazujú priamy vzťah medzi dodržiavaním stredomorskej stravy a zlepšením kognitívnych funkcií.

Dodržiavanie nízkokalorickej stredomorskej stravy bolo analyzované pomocou prieskumu zo 17 položiek, ktoré okrem iného skúmali spotrebu extra panenského olivového oleja a počtu porcií ovocia a zeleniny, ktorú denne ľudia skonzumujú. Do úvahy sa berie skóre nad 11  = vysoké dodržiavanie stredomorskej stravy. Teda za každú vylepšenú položku týkajúcu sa tohto typu stravovania sa udeľujú body: pamäť sa v tomto hodnotení zlepšila o 0,12 boda.

 

Diskusia o výsledkoch štúdie:

Podľa štúdie môže byť toto zlepšenie spôsobené stratou hmotnosti a zvýšenej fyzickej aktivity, s ktorou súvisí aj zlepšenie kvality života. V tomto zmysle Rafael de la Torre, jeden z výskumníkov, hovorí: „Je dôležité vziať do úvahy, že ľudia si nemusia všimnúť kognitívne zmeny, ale zmeny môžu byť relevantnejšie spolu so zlepšením kvality ich života.“

Medzitým Fernando Fernandez-Aranda, projektová manažérka, verí, že „vďaka tomuto výskumu sme zistili výhody Stredomorskej diéty, akými sú chudnutie, zlepšenie verbálnej pamäte a pozornosti, a ktorá je preto jednoznačne prospešná.“

 

 

V článku sú zhrnuté všetky potrebné informácie o stredomorskej strave, ktoré potrebujete vedieť na to, aby ste urobili ďalší krok pre zdravie svojho tela a mozgu.

 

SÚVISIACE  ODKAZY:

Článok (1. časť) – Zlepšenie pamäte po prekonaní vírusu >>

Článok (2. časť) – 25 potravín pre mozog >>

Článok (3. časť) – 19 produktov pre mozog >>

Článok (4. časť) – 5 balíčkov pre zlepšenie pamäte >>

TESTY na pamäť >>

CVIKY na pamäť >>

 

Krásny deň želá,

 

   Vaša Dušana :)

Od roku 2008 som členom medzinárodného Coral Clubu, ktorý sa špecializuje na zdravý životný štýl. Pomocou mnou odskúšaných prírodných biologicky aktívnych výživových doplnkov a mnohých skúseností a vedomostí o prírodných
a alternatívnych metódach, naučím aj Vás, ako sa účinne a jednoducho postaráte o zdravie seba a svojich blízkych.

Autorka e-booku Všetko, čo ste možno o vode nevedeli, alebo aká voda je vhodná na pitie
a e-booku 4+2 kroky ku zdravému životu bez liekov.

 

[Zdroj článku: Platený online kurz „Obnova pamäte po kovide“ od prof. Olgy Butakovej, 12/2022]

[Zdroj použitých obrázkov: materiály z kurzov Dr. O. Butakovej]